การพัฒนา ตารางการฝึกอบรม ของคุณ

+

การพัฒนาตารางการฝึกอบรมของคุณ นี่คือข้อความที่ตัดตอนมาจากการขี่จักรยานระยะทางโดยจอห์นฮิวจ์สและแดน Kehlenbach การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับการแข่งขันขี่จักรยานระยะทางต่อไปนี้การวางแผนอย่างเป็นระบบ เรานำเสนอตัวอย่างที่สอง: โปรแกรม 8 สัปดาห์และโปรแกรม 15 สัปดาห์ ใช้โปรแกรมใดโปรแกรมหนึ่งตัวอย่างในการพัฒนาแผนส่วนบุคคลของคุณโดยคำนึงถึงระดับการออกกำลังกายของคุณปฏิทินและเหตุการณ์เป้าหมาย ทั้งสองใช้โปรแกรมการออกกำลังกายที่แตกต่างกันห้า ครั้งแรกที่สี่เหล่านี้ในการฝึกอบรมแอโรบิก, กรดแลคติคและเอทีพี-CP ระบบพลังงานและเป้าหมายที่ห้าจุดแข็งที่มีความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สำหรับประเภทของการออกกำลังกายแต่ละเรามีตัวเลือกที่สั้นกว่าและนานต่อไปนี้หลักการของบุคลิกลักษณะ เลือกตัวเลือกที่เหมาะกับระดับการออกกำลังกายของคุณและเวลาที่มีอยู่ เรากำหนดออกกำลังกายในแง่ของเวลาการฝึกอบรมเมื่อเทียบกับระยะทาง 40 ไมล์ (65 กิโลเมตร) นั่งในเนินเขาแตกต่างจากคนที่อยู่ในภูมิประเทศที่แบนราบและนั่งแบนในวันที่มีลมแรงคือการออกกำลังกายที่แตกต่างจากการนั่งในวันที่สงบ ดังนั้นการฝึกอบรมตามเวลา นี่คือการออกกำลังกายที่มี: ยาว. นั่งอดทนของ 2:00-02:30 (โปรแกรม 8 สัปดาห์) หรือ 1:30-02:30 (โปรแกรม 15 สัปดาห์) ในสัปดาห์แรกที่เพิ่มขึ้นเพื่อ 5:15-06:30 ในทั้งสองโปรแกรม โดยการทำเช่นขี่เหล่านี้ที่คาดการณ์ไว้ที่ก้าวของคุณสำหรับศตวรรษที่คุณฝึกอบรมแอโรบิกการเผาผลาญอาหารของคุณสร้างความอดทนและได้รับประสบการณ์ในการเดินไปเดินมาโภชนาการและทักษะอื่น ๆ จังหวะ. นั่งจังหวะกลางสัปดาห์เริ่มต้นที่ 40 ถึง 60 นาทีและการสร้างถึง 60 ถึง 90 นาทีในทั้งสองโปรแกรม โดยการขี่สัปดาห์ละครั้งเล็ก ๆ น้อย ๆ ได้เร็วกว่าศตวรรษที่ก้าวของคุณคุณปรับปรุงช่วงบนของระบบแอโรบิกของคุณและเพิ่มก้าวเร่งที่คุณสามารถถืออยู่ในศตวรรษ คล่อง ในโปรแกรมทั้งสองนั่งกลางสัปดาห์เร็ววันที่ 30 ถึง 40 นาทีที่มี 10 ถึง 15 นาทีของความเข้มผสมเพิ่มขึ้นถึง 60 ถึง 90 นาทีรวม 20 ถึง 30 นาทีของความเข้มผสม ความเข้มผสมคือการรวมกันของการขี่อย่างหนักและการกู้คืน ความพยายามทำงานอย่างหนักกรดแลคติคและเอทีพี-CP ระบบพลังงานและปรับปรุงอำนาจของคุณที่จะปีนภูเขาและนั่งกับกลุ่มได้เร็วขึ้น การกู้คืน หนึ่งหรือสองขี่กู้คืนที่ใช้งานของ 20 ถึง 30 นาทีในแต่ละการใช้ต่ำสุดของการเผาผลาญอาหารของคุณแอโรบิกที่เพิ่มขึ้นถึง 40 ถึง 60 นาทีในทั้งสองโปรแกรม คุณสามารถทำธุระบนจักรยานของคุณ เสริม จุดแข็งที่มีความยืดหยุ่นและการฝึกอบรมการบำรุงรักษาต้านทาน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการเลือกของคุณเหล่านี้จะรวม 50 นาทีถึง 02:40 ในแต่ละสัปดาห์ในทั้งสองโปรแกรม ไม่ว่าคุณจะทำตาม 8 หรือโปรแกรม 15 สัปดาห์เลือกนั่งอดทนสั้นหรือยาวขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของคุณในปัจจุบันและกำหนดเวลาและอยู่กับที่หนึ่งผ่านทางโปรแกรม นั่งนานไม่ควรมากเกินไปของปริมาณรายสัปดาห์ของคุณ ดังนั้นถ้าคุณวางแผนนั่งอดทนอีกต่อไปแล้วคุณควรจะทำจังหวะอีกต่อไปเร็วและขี่กู้คืน ถ้าคุณวางแผนนั่งอดทนสั้นคุณอาจรวมถึงจังหวะอีกต่อไปเร็วและขี่กู้คืนในการฝึกอบรมของคุณถ้าคุณมีเวลา You & rsquo; จะปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณเร็วขึ้น แต่ไม่ & rsquo; เสื้อหักโหมมัน เพราะนั่งเร็วเป็นงานหนักกว่านั่งจังหวะที่พยายามที่จะมีสองวันง่าย (หรือการกู้คืนที่ใช้งาน) ก่อนที่จะนั่งรถเร็วถึงแม้ว่าการทำเช่นนั้นอาจจะไม่ได้ทุกสัปดาห์ โปรแกรมทั้งสองจะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับงานของคุณ โปรแกรม 15 สัปดาห์เริ่มต้นด้วย 3:00-05:10 ของการขี่สัปดาห์แรกเล็กน้อยน้อยกว่าโปรแกรม 8 สัปดาห์และสร้างขึ้นอย่างช้าๆ โปรแกรมทั้งสองทางลาดขึ้นไปยังจุดสูงสุดในสัปดาห์เดียวกันของ 7:55-11:00 ขี่ก่อนศตวรรษ ผ่านครึ่งทางของทั้งสองโปรแกรมที่เรามีสัปดาห์ที่ง่ายขึ้นด้วยการขี่น้อย การกู้คืนในสัปดาห์นี้จะช่วยให้คุณสามารถกู้คืนทางร่างกายและจิตใจจากสัปดาห์ที่ผ่านมาของการทำงานก่อนที่จะทางลาดขึ้นไปยังจุดสูงสุดสัปดาห์ การปรับตัวจากการฝึกอบรมเกิดขึ้นในขณะที่ร่างกายของคุณจะพักผ่อน: & ldquo; ความเครียดบวกส่วนที่เหลือเท่ากับความสำเร็จ & rdquo;. คุณอาจจะรู้สึกดีมากใกล้สัปดาห์การกู้คืนและถูกล่อลวงไปข้ามมัน แต่อย่า & rsquo; ที ร่างกายของคุณจะขอบคุณในภายหลัง ที่จะช่วยให้คุณสามารถกู้คืนได้อย่างเต็มที่สำหรับกิจกรรมของคุณโปรแกรมรวมทั้งเรียวในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการฝึกอบรมและสัปดาห์ก่อนเหตุการณ์ ในช่วงเรียวคุณนั่งเพียงพอที่จะรักษาออกกำลังกายของคุณในขณะที่ช่วยลดปริมาณเพื่อให้คุณมีความสด ขวาก่อนงานใหญ่ของคุณคุณสามารถ & rsquo; t ได้แข็งแกร่ง แต่คุณสามารถเรียกตัวเองลง ดอน & rsquo; เสื้อพยายามที่จะทำขึ้นสำหรับการฝึกอบรมที่หายไป อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการขี่จักรยานระยะทางโดยจอห์นฮิวจ์สและแดน Kehlenbach